عضلات البطن المثالية مهمة للرجال والنساء على حد سواء. ومع ذلك، فإن التخلص من رواسب الدهون في منطقة البطن أمر صعب للغاية. مطلوب ممارسة التمارين الرياضية بانتظام في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل، والتغذية السليمة، وإجراءات التجميل.
يجب التعامل مع تجميع مجموعة فعالة من التمارين لعضلات البطن والجانب مع مراعاة الخصائص الفردية للجسم ومستوى اللياقة البدنية والنتيجة النهائية المرجوة.
تمارين للبطن والجوانب: الفروق الدقيقة في التدريب
الخطأ الرئيسي الذي يرتكبه الرياضيون المبتدئون هو الاعتقاد بأن تسطيح البطن يعتمد بشكل مباشر على نمو عضلات البطن. ومع ذلك، هذه فكرة خاطئة. قوة عضلات البطن لا تؤثر بأي شكل من الأشكال على مظهر البطن. طبقة من الدهون تحت الجلد ستخفي ببساطة العضلات العاملة عن أعين الآخرين. وسيكون عليك أن تنسى الشكل المثالي.
بالنظر إلى هذه اللحظة، تحتاج إلى معرفة بعض الفروق الدقيقة والالتزام بها في التدريب.
نصائح وقواعد:
- تقام الدورات التدريبية 3 مرات في الأسبوع أو أكثر. لا يمكن تحقيق الحزمة الستة سيئة السمعة إلا من خلال النشاط البدني اليومي.
- الوقت الأمثل للتدريب هو في الصباح، حيث أن الجسم، الذي يستريح في الليل، يتم ضبطه على عملية حرق الدهون المثمرة.
- مدة التدريب – 1 ساعة. ويشمل الاحماء لمدة عشرين دقيقة. أثناء ذلك، يتم إحماء المفاصل، وتبدأ تمارين القلب في عملية تكسير الدهون.
- مجموعة من تمارين البطن تستمر لمدة 30 دقيقة. خلال هذه الفترة، يتم تمرين مشد العضلات قدر الإمكان.
- في نهاية التمرين، يتم قضاء 5-10 دقائق في التوقف بهدف شد ومرونة العضلات.
- يتم زيادة الحمل تدريجياً، بدءاً بالمهام الخفيفة وانتهاءً بالتمارين المكثفة.
- يُسمح بالفواصل بين المهام خلال 30 ثانية.
- يتم إجراء التمارين الأساسية لعضلات البطن في 3-4 طرق، 20-40 مرة لكل منها.
- يمنع تناوله بعد التمرين بساعتين.
- يتم إيلاء اهتمام خاص للتنفس السليم، لأن تشبع الدم بالأكسجين، وبالتالي فعالية التمارين، يعتمد على ذلك.
التدليك الذاتي قبل التدريب
لا يعرف الكثير من الناس ذلك التدليك الذاتي قبل التمرين يزيد من فعالية التدريب بنسبة 70%. أثناء التدليك، يتم تسخين عضلات البطن، والإحماء والاستعداد للتوتر.
لمدة 5 دقائق، قم "بالضغط والضغط" بشكل مكثف على البطن بيديك على طول المحيط بأكمله. لتخدير الإجراء، يتم استخدام الكريمات المضادة للسيلوليت التي تحتوي على نسبة عالية من المواد الدافئة.
يتم إجراء التدليك وفقًا للمخطط التالي:
- مع إغلاق راحة اليد في قبضة، قم بعمل دائرة حول كامل منطقة الجانبين والبطن من الأسفل إلى الأعلى. تتم الحركات في اتجاه عقارب الساعة.
- قم بإجراء نفس المعالجات باستخدام فرشاة التدليك أو القفاز.
الإحماء الهوائي قبل تمارين البطن
يسمى برنامج الإحماء بدون تحميل بالتمارين الهوائية. وتشمل مهمتها رفع نغمة الجسم، وتمديد العضلات، والهز العام.
تمارين الإحماء الهوائي: الانحناء في اتجاهات مختلفة، المنعطفات، دوران الجسم والجذع، تأرجح الذراعين، الضغط على عضلات البطن. تتكون المجموعة الأساسية من تمارين الإحماء من 12-15 تمرينًا لجميع مجموعات العضلات لمدة إجمالية تتراوح من 7 إلى 15 دقيقة.
برنامج الدراسة المنزلية
أساس التمارين لتحديد عضلات الخصر هو الجرش.
التمرين 1. أزمة منتظمة
- استلق على ظهرك، واسحب ساقيك نحوك، وشد عضلات بطنك قليلاً.
- أغلق يديك في "القفل" الموجود في مؤخرة رأسك.
- ارفع كتفيك ببطء عن الأرض بمقدار 15-20 سم واثبت على هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ.
- العودة إلى الأرض، وإرخاء عضلات البطن.
يجب أن يكون المرفقان متباعدين أثناء التنفيذ وأن يكون الذقن مرفوعًا للأعلى.
عدد التكرارات – 10 مرات.
التمرين 2. للبطن العلوي
- الجلوس على الأرض، وافرد ركبتيك إلى مستوى الكتف وثنيهما.
- ضع ذراعيك أمامك في وضع ممتد.
- انحني للخلف بمقدار 45 درجة بجذعك بالكامل، وثبتي ذراعيك أمامك في وضع منحني، مع توجيه قبضتي يديك نحوك.
- حافظ على الوضعية لمدة 5 ثوان ثم عد إلى وضع البداية.
عدد التكرارات – 10 مرات.
التمرين 3. لعضلات البطن المتوسطة
- استلقي على ظهرك، واسحبي ساقيك نحوك وافرديهما بعرض الكتفين.
- ضع يديك خلف رأسك، ثم ضع وسادة من بطانية أو منشفة أسفل ظهرك.
- ارفع جسمك عن الأرض إلى أقصى ارتفاع له ومد ذقنك للأعلى.
- ثبتي الوضعية واسترخي بعد 5 ثوانٍ.
عدد التكرارات – 15-30 مرة.
التمرين 4. رفع الساق لعضلات البطن السفلية.
- استلق على ظهرك وارفع ساقيك، وثنيهما عند الركبتين، بالتوازي مع السطح الأفقي. مد ذراعيك إلى الجانبين وثبتهما على الأرض.
- ارفعي وركيك ببطء عن الأرض بمقدار 3-4 سم، مع شد عضلات بطنك. تبقى الزاوية اليمنى عند الركبتين دون تغيير.
- ابق في الوضع العلوي لمدة 3-5 ثواني ثم عد للخلف.
- يجب ألا يرتفع الظهر والرأس مع الحوض.
عدد التكرارات – 10 مرات.
التمرين 5
وهو يقوم على تمرينين (رقم 1 و 4).
- استلقي على ظهرك وارفعي ساقيك، واثني ركبتيك بشكل موازي للسطح الأفقي. مد ذراعيك إلى الجانبين وثبتهما على الأرض.
- شد عضلات بطنك ومد رأسك نحو ركبتيك.
- ترفع الأرجل بزاوية قائمة والحوض والكتفين عن الأرض.
عدد التكرارات – 10 مرات.
التمرين 6. الجرش الجانبي
- استلقي على ظهرك، واسحبي ساقيك نحوك وافرديهما إلى مستوى الكتف.
- أداء تمرين الالتواء، محاولًا الوصول بكتفك الأيمن إلى ركبتك اليسرى. يجب أن يكون الكوع إلى الجانب.
- يُصلح الكوع الأيسر وضعه، ويضع نفسه على الأرض لتحقيق توازن أفضل.
- دون توقف، قم بإجراء التقلبات بالتناوب (10 مرات) على الجانبين، وتغيير اليدين والمرفقين.
- الحوض لا يرتفع.
عدد التكرارات – 10 مرات.
التمرين 7. الطعنات مع الجرش
- استلقي على ظهرك واسحبي ساقيك بالقرب من حوضك.
- أغلق يديك خلف رأسك وانشر مرفقيك بالكامل.
- قم بشد عضلات بطنك ببطء، وارفع كتفيك وارفع رأسك عن الأرض، واسحب ركبة ساقك اليسرى نحو صدرك.
- بعد ذلك، قم بفرد ركبتك بالكامل ومد ساقك للأمام.
- العودة إلى وضع البداية وتغيير الساقين.
عدد التكرارات – 10 مرات.
التمرين 8. "الدراجة"
- استلقي على ظهرك واسحبي ساقيك بالقرب من حوضك حتى يلمسهما كعباك.
- أغلق يديك خلف رأسك وانشر مرفقيك بالكامل.
- قم بشد عضلات البطن ببطء، وثني ساقك اليمنى عند الركبة وقم بفردها بزاوية 45 درجة بالنسبة للأرض.
- حاول أن تصل إلى ركبتك اليسرى بكتفك الأيمن.
- دون توقف، افعل الشيء نفسه مع الذراع والساق المعاكسة.
عدد التكرارات – 10 مرات.
التمرين 9. دورات دائرية (لكامل عضلات البطن)
- استلق على ظهرك، واسحب ساقيك نحوك، وشد عضلات بطنك قليلاً. ثني الركبتين.
- أغلق يديك في "القفل" الموجود في مؤخرة رأسك.
- ارفع رأسك وكتفيك عن الأرض.
- أداء حركات دائرية في اتجاهات مختلفة 5 مرات من خلال الجانب الأيمن والأرضية واليسرى والركبتين.
- يجب أن يكون الحوض بلا حراك.
عدد التكرارات – 5 مرات.
التمرين 10. الانحناء الخلفي (شائع في عضلات البطن)
- اجلس على ركبتيك، أرح مرفقيك على الأرض. يتم تثبيت القدم فقط على أصابع القدم.
- ارفعي الركبتين عن الأرض بمقدار 5-10 سم وثبتي الوضعية.
- ارجع إلى الوضع السابق واستريح لمدة 5 ثوانٍ.
- الظهر مستقيم طوال الوقت.
عدد التكرارات – 10 مرات.
التمرين 11. للحصول على عضلات بطن وبطن قوية
- استلقي على بطنك وارفعي جسمك على أصابع قدميك ومرفقيك.
- ارفع ساقك اليمنى في وضع مستقيم إلى مستوى الورك (لإنشاء خط مستقيم من الوركين إلى الكعب) وثبتها في هذا الوضع لمدة 3 ثوانٍ.
- كرر مع الساق اليسرى.
- حافظ على استقامة جسمك دون الانحناء عند الخصر.
عدد التكرارات – 10 مرات.
التمرين 12. "مقص" لعضلات البطن السفلية
- استلقي على ظهرك، ضعي يديك تحت وركيك.
- ارفع ساقيك المستقيمتين عن الأرض مسافة 25 سم ثم باعدهما عن بعضهما البعض أثناء الزفير.
- بينما تستنشق، اعبر أمامك.
- قم بالتمرين بشكل مكثف وللمدة التي يسمح بها جسمك.
يتضمن التمرين محاكاة عملية العمل بالمقص.
تمرين 13/1. أرجوحة الساق لتكسير الدهون
- قف بشكل مستقيم بجوار الحائط واستند عليه بيدك اليمنى.
- أرجحة قدمك اليسرى في اتجاهات مختلفة (20 مرة في كل اتجاه).
- قم بتبديل الذراعين والساقين وقم بأداء نفس التمرين.
تمرين 13/2. أرجوحة الساق لتكسير الدهون
- استلقي على جانبك، مع وضع مرفقك الأيسر على الأرض.
- قم بإجراء تقلبات لأعلى باستخدام ساقك اليمنى (20 مرة، 3 مجموعات)، دون خفض ساقك إلى الأرض.
- تغيير الذراع والساق.
التمرين 14. "البندول" للعضلات المائلة
- استلقي على الأرض، وضعي ذراعيك على طول جسمك، وارفعي ساقيك المستقيمتين للأعلى.
- قم بخفض ساقيك معًا إلى اليمين واليسار دون الوصول إلى الأرض لتقليد البندول.
التمرين 15. لوح لتمرين الجوانب والبطن وأسفل الظهر وعضلات الظهر والوركين والكتفين والذراعين
- استلقي على الأرض، مع وضع مرفقيك عليها.
- ارفعي جسمك بالكامل على مرفقيك وأصابع قدميك وثبتي الوضع.
- يجب أن يكون الجذع مستقيماً.
- البقاء في هذا الوضع لمدة 30-60 ثانية.
عدد التكرارات – 3 مرات.
ملامح التواء فعال
تمارين البطن هي الأساس لفقدان الوزن وتحديد عضلات البطن. من المستحيل إزالة رواسب الدهون من البطن والجوانب بدون هذه التمارين. عليك أن تبدأ بالمجموعات الأساسية، وتعقدها تدريجيًا بعد أن يتكيف الجسم مع الأحمال.
هناك اختلافات كبيرة في الجرش:
- يعكس. وهي تختلف في أنه أثناء التمرين يتم سحب الساقين نحو الصدر وليس نحو الجسم.
- مزدوج. ترتفع الساقين والجذع في نفس الوقت.
- على مقعد مائل. يتم إجراء تمارين البطن بشكل منتظم على هذا الجهاز، ولكن مع تقريب الظهر أثناء التمرين.
- معلق. يتدلى الرياضي على الشريط الأفقي، ويسحب ساقيه بشكل مستقيم نحو صدره، وإلى يساره/يمينه.
نصائح لتمارين البطن الأساسية
- يجب ألا تثبت قدميك على الأريكة أو أي سطح آخر، مما يسهل مهمتك. هذا الوضع سينقل الحمل من عضلات البطن إلى العضلات الأخرى.
- يجب ألا يتعارض التنفس مع الحركات. يرتفع الجسم أثناء الزفير، وينخفض عند الشهيق.
- لا يجب أن تمزق جذعك في منطقة أسفل الظهر من السطح الأفقي. وهذا يؤدي إلى هبوط الأقراص الفقرية.
- تأكد من أداء التمارين ببطء، دون هزات مفاجئة. من المهم شد العضلات الضرورية ببطء وبلطف لتحقيق التأثير المطلوب.
ختاماً
في المنزل، وكذلك في صالة الألعاب الرياضية، من الممكن تمامًا تحقيق ديناميكيات إيجابية والحصول على معدة مسطحة. اعتمادا على الخصائص الفردية، يتم اختيار تمارين مريحة وفعالة يمكن تنفيذها دون بذل الكثير من الجهد والكثير من الوقت.