ليس سرا أن أي تجاوزات في القائمة تضر بالصحة والشكل. لذلك ، تعتبر الأنظمة الغذائية التي تحد من محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي فعالة للغاية ومطلوبة. ومع ذلك ، يمكنك جعل شكل أنحل دون "خسائر" لتخفيف العضلات بمساعدة الأطعمة المغذية للغاية. يتضمن نظام الكيتون الغذائي تناول الأطعمة الغنية بالدهون ، بحيث تختفي "احتياطياتك" من هذه المادة بسرعة.
يميز خبراء التغذية ثلاثة أنواع رئيسية من التغذية ، والتي تختلف في المدة. يمكن أن تكون دورية أو محدودة في الوقت المناسب. يمكن لكل من لاعبي كمال الأجسام المبتدئين وذوي الخبرة الالتزام بالتغذية الكيتونية ، يكفي اختيار النوع المناسب لك. للقيام بذلك ، قم بتحليل نمط حياتك: كم مرة تمارس الرياضة ، وما نوع العمل الذي تقوم به ، وكم تتحرك في اليوم.
إذا لم تكن تتبع نظامًا غذائيًا كيتو من قبل ، فمن الأفضل أن تبدأ بالمظهر القياسي. النظام الغذائي الأساسي هو الأبسط من الثلاثة وليس من الصعب اتباعه.
المبادئ الأساسية لنظام الكيتون الغذائي
الطريقة "المبتكرة" للنضال من أجل الانسجام ، والتي تتعارض مع العديد من الصور النمطية المتعلقة بالنظام الغذائي ، تم تقديمها للجمهور منذ ما يقرب من مائة عام. ثم اعتبر أنه شفاء ووُصف لمرضى الصرع باعتباره العلاج الوحيد الفعال. صحيح ، مع وجود تأثير "جانبي" - فقدان الوزن.
اليوم ، يكتسب بناء نظام غذائي على مبدأ "تدمير مثل الإعجاب" المزيد والمزيد من المعجبين ، لأن فقدان الوزن على اللحوم والجبن هو ألذ بكثير من الحبوب غير المخمرة والخضروات النيئة.
كيمياء طبيعية
على عكس "السماح" الظاهر ، فإن حمية الكيتون هي من النوع "الإجهاد". إنه ينطوي على حظر ملموس على تناول الكربوهيدرات وتقليل البروتين وزيادة الدهون. لكن مثل هذه الظروف ضرورية لتحفيز العمليات الكيميائية الخاصة ، مما يؤدي إلى انخفاض الأنسجة الدهنية للفرد.
مع وجود فائض من الدهون الغذائية أثناء النظام الغذائي ، سيبدأ الكبد في إنتاج الكيتونات التي تدخل مجرى الدم وتنتقل في جميع أنحاء الجسم. تبدأ الخلايا في استخدامها لسد احتياجات الطاقة.
وبالتالي ، فإن الحالة الكيتونية "ترسل إلى الفرن" جميع تراكمات الدهون المتاحة. في الواقع ، أثناء النظام الغذائي ، يتوقف الجسم عن استخدام الكربوهيدرات أو البروتينات المفقودة كمصدر رئيسي لدعم الحياة ويتعلم "الحصول على الطعام" من الأماكن الأخرى المتاحة.
ومع ذلك ، فإن أي نظام غذائي و "ألعاب" مع تغيير في عمليات التمثيل الغذائي يجب أن تتم تحت إشراف صارم من الطبيب. هذا مهم لأن الكيتونات هي نفس "الأسيتون" الذي يرتفع عند الأطفال الذين يعانون من ضغوط مفرطة على الجسم (جسديًا أو عاطفيًا أو غذائيًا). يتحدث أيضًا عن بداية الجفاف أو الإرهاق ، لذلك يتطلب تقييمًا مستمرًا ، وإذا لزم الأمر ، تصحيحًا سريعًا للحالة.
صعوبات غذائية
عند اختيار طريقة إنقاص الوزن هذه ، يجب أن تكون مستعدًا للصعوبات التي ستصاحب التكيف عند التحول إلى النظام الغذائي الكيتون. نظرًا لأن احتياطيات الجلوكوز الخاصة بالبالغ تكفي ليوم واحد فقط ، فستظهر المظاهر الأولى للنظام الغذائي "الدهني" في اليوم الثاني من النظام الغذائي.
في أغلب الأحيان ، هناك حالات من الشعور بالضيق الطفيف ، والتي تتجلى في الضعف والتهيج. لن يحتاجوا إلى تصحيح وسيختفون من تلقاء أنفسهم بعد "التعود" على النظام الغذائي الجديد في يوم أو يومين. ومع ذلك ، مع ضعف التسامح ، قد تظهر علامات أكثر خطورة. ستكون إشارة لوقف حمية الكيتون والتماس العناية الطبية الفورية. لا يستحق المخاطرة بصحتك عندما تظهر مثل هذه الظروف:
- علامات التسمم - الغثيان والقيء أو فقدان الوعي ؛
- ردود الفعل التحسسية - طفح جلدي أو تورم أو صعوبة في التنفس.
- انتهاك لعمل الأعضاء - وجع في البطن أو الظهر.
هذا النوع من التغذية ممنوع تمامًا للأشخاص الذين يعانون من أي اضطراب في الجهاز الهضمي ، أو الذين يعانون من اضطرابات التمثيل الغذائي. أي أنه مع أمراض الجهاز الهضمي أو داء السكري ، فإن النظام الغذائي الكيتون يشكل تهديدًا حقيقيًا.
يعتبر ظهور رائحة "الأسيتون" من الفم أثناء اتباع حمية الكيتون نوعًا مختلفًا من القاعدة. تنبعث منه رائحة مثل عصير التفاح أو الخل ولا علاقة لها بالنظير الكيميائي الموجود في مزيل طلاء الأظافر.
كيفية استبدال الجلوكوز
ليس من قبيل المصادفة أن عملية زيادة الدهون في النظام الغذائي استخدمت لتحسين عمل الجهاز العصبي والدماغ. الحقيقة هي أن الكيتونات ومنتجات معالجة الدهون لها تأثير أقوى على تحفيز نشاط الجهاز العصبي المركزي من الجلوكوز ، حيث يتم امتصاصها بشكل أفضل. لذلك ، لن يتأثر النشاط العقلي أثناء نظام الكيتون الغذائي.
طوال فترة إنقاص الوزن ، يجب أن يتكون أساس القائمة من منتجات تتكون من الدهون النباتية والحيوانية الصحيحة. سيخلق هذا أساسًا لإنتاج الكيتونات بالحجم المطلوب. ولكي يقتصر تقليص حجم الشكل على المناطق التي تعاني من مشاكل فقط ، يجب استكمال النظام الغذائي بالبروتينات. إنهم "يتركون" للحفاظ على قوة العضلات ، دون التأثير على عملية فقدان الوزن بشكل عام.
على عكس الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، فإن نظام الكيتو يسمح باستخدام الألياف فقط لتطبيع عملية الهضم. لذلك ، يجب ألا تتجاوز الكمية اليومية من الكربوهيدرات "النقية" 30-50 جم ، وهو ما يعادل 200 جم تقريبًا من المنتجات النباتية. يجب ألا تكون هناك مصادر أخرى للجلوكوز خلال مثل هذا النظام الغذائي.
قائمة عينة للنساء
يتفق معظم الخبراء على أن مدة رجيم الكيتون لمكافحة الوزن الزائد يجب ألا تتجاوز عشرة أيام. في الوقت الحالي ، يُسمح للنساء باستخدام المنتجات التالية دون قيود:
- اللحوم والأسماك الدهنية.
- مأكولات بحرية؛
- شحم الخنزير بأي شكل مع وبدون طبقة اللحم ؛
- بيض الدجاج؛
- أجبان طرية ودسمة.
- القشدة الحامضة محلية الصنع والحليب المخمر واللبن ؛
- زبدة وخضروات معصورة على البارد.
بالإضافة إلى ذلك ، من أجل إزالة الكيتونات بأمان من الجسم أثناء النظام الغذائي ، يجب عليك شرب الكثير من المياه النقية غير الغازية. سيكون من الممكن استكمال النظام الغذائي بمكونات نباتية. لكن بشرط ألا تتجاوز قيمتها الغذائية المقدار اليومي من الكربوهيدرات. خلال حمية الكيتون ، يُسمح بما يلي:
- أفوكادو؛
- الفطر والفطر الطازج الأخرى ؛
- الخضار الورقية
- خضرة.
سيكون من الضروري استبعاد جميع الأطباق "غير الصحية" ومكوناتها من النظام الغذائي تمامًا. لا ينطبق الحظر فقط على المنتجات التي تحتوي على الكربوهيدرات السريعة وغيرها ، ولكن أيضًا على جميع الأحكام ، والتي تشمل المواد الحافظة والدهون غير المشبعة ومحسنات النكهة والمكونات الأخرى غير الصحية. بمعنى آخر:
- السكر وجميع بدائله.
- الدقيق والمعكرونة
- الحبوب والحبوب.
- الخضار النشوية والخضروات الجذرية.
- الفواكه والفواكه المجففة
- تسوق الصلصات والعصائر.
- الزيوت المكررة والسمن والدهن ؛
- الحليب كامل الدسم والكفير ومنتجات الألبان قليلة الدسم.
نظام غذائي سليم
يمكن لأخصائي التغذية فقط وضع خطة تغذية دقيقة من المكونات المسموح بها أثناء نظام الكيتون الغذائي في استشارة شخصية. هذا بسبب التسامح الفردي لبعض المنتجات ، وكذلك النتائج التي تريد تحقيقها. تعتبر قائمة الكيتون تقليدية ، حيث يبدو مزيج الدهون والبروتينات بنسبة 70٪: 30٪.
يمكن استهلاك المنتجات الموصى بها بمفردها أو في أطباق متعددة المكونات المعدة بناءً عليها. يُسمح بتتبيل السلطات بالمايونيز (الطبيعي) محلي الصنع أو عصير الليمون. لكن من الأفضل تجنب القلي أو القلي العميق.
في يوم من الأيام ، قد يبدو اتباع نظام غذائي كيتون كما يلي:
- الإفطار - البيض المخفوق مع لحم الخنزير المقدد.
- الغداء - شريحة لحم خنزير كبيرة مع مرق وأعشاب.
- وجبة خفيفة بعد الظهر - كوب من المشروب الساخن مع قطعة من الجبن ؛
- العشاء - المأكولات البحرية وسلطة الخس مع الكريمة الحامضة.
يمكن شرب الشاي والقهوة أثناء الوجبات الرئيسية أو بينهما. لكن بالتأكيد بدون سكر وإضافات أخرى.
نتائج فقدان الوزن على النظام الغذائي الكيتون
بشكل عام ، يمكن أن يؤدي الالتزام بنظام غذائي غني بالدهون إلى تحسين معايير الشكل بشكل كبير. يستخدم بعض الرياضيين نظام الكيتو الغذائي ، الذي تمت صياغته واعتماده من قبل الخبراء ، من أجل "التجفيف" ، حيث يحرق الدهون تحت الجلد بشكل فعال ، ويكشف عن نمط عضلي جميل.
ومع ذلك ، فإن آراء الأشخاص "العاديين" الذين حاولوا إنقاص الوزن بهذه الطريقة متناقضة. تمكن البعض من خسارة حوالي كيلوغرامين في الأسبوع ، بينما تعافى البعض الآخر. ومن بين الجوانب الإيجابية ، لاحظوا غياب الجوع وتحسن حالة الجلد. لكن الشكوى الرئيسية كانت انتهاك الكرسي وفي بعض الحالات مشاكل خطيرة في الهضم.
يعد النظام الغذائي الذي يعتمد على تحفيز ظهور الكيتونات طريقة صعبة ومحفوفة بالمخاطر للتعامل مع الوزن الزائد. يجب اللجوء إليه فقط تحت إشراف واضح ومستمر من الطبيب ، حيث لا تعتمد على ذلك فقط فعالية نظام الكيتون الغذائي نفسه ، ولكن أيضًا الحالة الصحية بعد الانتهاء منه.