الوزن الزائد مشكلة خطيرة للغاية لها تأثير سلبي على جسم الإنسان. لا يؤثر على المظهر فحسب ، بل يؤثر أيضًا على الصحة ، فهو لا يسمح للأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة بالتواجد بشكل طبيعي في المجتمع ، وبناء حياتهم الشخصية ، وممارسة الرياضات المفضلة لديهم. مشكلة الوزن الزائد ملحوظة بشكل خاص للرياضيين والأشخاص المصابين بأمراض القلب والأوعية الدموية ومرضى السكر. الأشخاص العاديون ليسوا محصنين ضد الوزن الزائد ، لذلك من المهم جدًا معرفة مقدار فقدانه في شهر واحد وما يجب القيام به من أجل ذلك.
كم من الوزن يمكنك ان تخسر في الشهر
يهتم الكثير من الناس بعدد الكيلوغرامات التي يمكنك إنقاص الوزن في شهر واحد. لا توجد إجابة محددة لهذا السؤال - يعتمد عدد الكيلوجرامات التي تم إسقاطها على أي من الطرق التالية لفقدان الوزن الزائد تم اختيارها:
كيفية انقاص الوزن بسرعة
- إنقاص الوزن دون ممارسة نشاط بدني في نظام غذائي نباتي - مثل الرفض الكامل لأي لحوم وتناول الخضار والفواكه فقط يسمح لك بفقدان ما يصل إلى 2-3 كجم في الأسبوع ، مما يؤدي في نهاية الشهر إلى فقدان الوزن 10-15 كجم
- النظام الغذائي بالبروتين مع النشاط البدني - هذا النظام الغذائي القصير لمدة 7 أيام ، جنبًا إلى جنب بالضرورة مع النشاط البدني ، بما في ذلك 5-6 وجبات في اليوم مع الأطعمة الغنية بالبروتين ، والسلطات النباتية ، والفواكه الطازجة ، يسمح لك بفقدان ما يصل إلى 7-10 كجم من الزائدة وزن. من سمات هذا النظام الغذائي أنه لا يمكن استخدامه لأكثر من أسبوع.
- الركض اليومي لمدة نصف ساعة - إذا قمت بالجري لمدة 30 دقيقة على الأقل كل يوم ، فسيؤدي ذلك إلى حرق 40-50 جرامًا من الدهون يوميًا ، أي 1-1. 5 كجم شهريًا. طريقة إنقاص الوزن هذه مناسبة للأشخاص الذين لديهم بضعة أرطال إضافية ولا يريدون أن يثقلوا أنفسهم بالوجبات الغذائية والذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.
- نشاط بدني كبير ، جنبًا إلى جنب مع نظام غذائي متوازن - مع ثلاث وجبات عادية يوميًا وتدريب دوري (2-3 مرات في الأسبوع) ، يتم حرق ما يصل إلى 1. 5-2 كجم من الدهون شهريًا. في الوقت نفسه ، يجب استبعاد منتجات الدقيق والمشروبات الغازية والكحولية من النظام الغذائي.
الأهمية!فقدان الوزن ضروري فقط للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن ولديهم مؤشر كتلة جسم أكثر من 25. وبالنسبة للآخرين ، فإن مثل هذا الإجراء سوف يسبب ضررًا خطيرًا للصحة ، ويسبب خللاً في الجهاز الهضمي ، والبولي ، والجهاز القلبي الوعائي ، ويؤثر على نفسية- الحالة العاطفية للشخص. في الحالات الشديدة ، يمكن أن يؤدي حرق الدهون من قبل الشخص ذي الوزن الطبيعي إلى فقدان العضلات وسوء التغذية.
هل من الممكن أن تخسر 14 كيلوغراماً
ما المقدار الذي يمكن أن تخسره إذا كان فقدان الوزن آمنًا للصحة؟يرغب الكثير من الناس في معرفة كيفية خسارة 14 كجم في الشهر. ما هو المعنى السحري للرقم "14" غير واضح ، ولكن يمكن فقدان هذا الوزن الزائد ليس فقط في شهر ، ولكن في فترة أقصر (10 أيام). مع مثل هذا النظام الغذائي ، يتكون النظام الغذائي من المنتجات التالية:
- أول يومين - 200-250 جم من عصير الطماطم ، 20-25 جم من الأسود (خبز الجاودار) ، 1 لتر من البيفيدوكفير مع نسبة دهون 1. 5 ٪ ؛
- اليومين التاليين (3-4 أيام) - قهوة طبيعية غير قابلة للذوبان مع 1. 5 ٪ حليب دسم وملعقة من العسل (في الصباح) ؛200 غرام من مرق الدجاج مع الأعشاب والجزر ، 2 ملاعق كبيرة من البازلاء الخضراء المعلبة (للغداء) ؛150 جرام صدر دجاج مسلوق يخرج من المرق (العشاء).
- اليوم 5-6 - تفاحتان و 2 برتقال (في الصباح الباكر وبين الغداء والعشاء) ؛طبق (200-250 جم) من حساء الخضار (غداء) ؛200-250 جم من سلطة الخضار بالزيت النباتي ؛
- اليوم السابع - 1 لتر من البيفيدوسيفير مع نسبة دهون 1. 5٪ طوال اليوم مقسمة على 3 جرعات (الصباح الباكر ، بعد الظهر والمساء).
مع مثل هذا النظام الغذائي ، يمكنك أيضًا شرب الشاي الأخضر بدون سكر ومياه الشرب النظيفة مع إضافة عصير الليمون والزنجبيل وكمية صغيرة من العسل.
الأهمية!قبل أن تقرر خسارة 14 كجم شهريًا ، يجب عليك استشارة أخصائي - ربما يؤثر هذا الانخفاض الحاد في وزن الجسم سلبًا على صحتك.
إذا كنت لا تأكل لمدة شهر
عند فقدان الوزن ، في بعض الحالات يكون من المفيد جدًا رفض العشاء واستبداله بوجبة خفيفة في المساء. في نفس الوقت ، يحتوي جدول الوجبات هذا على المزايا التالية:
- تحسين النوم ومكافحة الأرق - مع تناول وجبة عشاء متأخرة وثقيلة ، يمكن أن يؤدي حدوث ثقل في المعدة في كثير من الأحيان إلى اضطراب النوم أو الأرق. من الأسهل على الجسم غير المحمّل بالعشاء أن يدخل في حالة من النوم السليم والصحي.
- تطبيع النظام - بفضل النوم الصحي وغياب الأرق.
- تقليل كمية الدهون المتراكمة في الجسم - لا يتم استهلاك كل سعرات حرارية يتم تناولها مع العشاء ، وستتحول حتماً إلى دهون في الجسم. برفض العشاء ، تختفي هذه المشكلة من تلقاء نفسها.
- تحسين الشهية - إذا لم تتناول العشاء في المساء ستكون شهيتك في الصباح ممتازة.
أهم نتيجة لتخطي العشاء هي خسارة الوزن. لذلك ، وفقًا لمختلف الخبراء والمتخصصين ، فإن استبعاد العشاء من جدول الوجبات يسمح لك بخسارة 1. 5-2 كجم (فتاة أو امرأة) إلى 3. 5-4 كجم (رجل). في الوقت نفسه ، يتأثر مقدار ما سيفقده الشخص من وزنه بجسمه: فالمزيد من الأشخاص الذين يعانون من الشبع والسمنة سيفقدون الوزن بشكل أسرع بكثير من أولئك الذين يتمتعون بلياقة بدنية طبيعية أو نحيفة ولديهم وزن زائد قليلاً.
يمكن استخدام رفض العشاء كأداة فعالة لفقدان الوزن لمدة شهر إلى شهرين. إن الضرر المحتمل لصيام المساء الأطول (6 أشهر إلى سنة أو أكثر) هو خطر كبير للإصابة بمشاكل في الجهاز الهضمي.
الأهمية!من خلال إدخال الاستعلام "مقدار خسارة الوزن الآمن شهريًا" في محرك البحث ، يمكنك العثور على العديد من الإجابات المختلفة - من 2-3 إلى 20 كجم. من وجهة نظر طبية بحتة ، يجب ألا يتجاوز فقدان الوزن الآمن شهريًا 4 كجم (لا يزيد عن 1 كجم في الأسبوع).
برنامج التمرين الشهري
في المذكرة.برنامج إنقاص الوزن الشهري عبارة عن مجموعة من التمارين البدنية ، والتي يجب أن تضمن ، جنبًا إلى جنب مع نظام غذائي والالتزام بالنظام الغذائي ، الحد الأقصى من تقليل الوزن الزائد وتطهير وشفاء الجسم بالكامل.
بالنسبة للرجال ، يتضمن برنامج التدريب على إنقاص الوزن تمارين تتكرر على مدى 4 أسابيع ، مثل:
- في اليوم الأول ، يتم إجراء تمارين القوة - الضغط على مقاعد البدلاء ورفع 8 كجم من الدمبل على المسار ؛
- في اليوم الثاني ، يتم إجراء مجموعة من التمارين التي تهدف إلى تصلب الجسم وتقوية نظام القلب والأوعية الدموية (التمارين الهوائية) - السباحة والركض على أرض وعرة ؛
- اليوم 3 - القرفصاء ورفع الساقين والقرفصاء الحديد والضغط على الساق ؛
- اليوم الرابع مخصص للأنشطة الهوائية مثل السباحة والركض.
- في اليوم الخامس ، يتم إجراء مجموعة من التمارين لتقوية وتطوير عضلات الظهر والصحافة ؛
- اليوم السادس مخصص للسباحة والجولات القصيرة ؛
- اليوم السابع راحة واستجمام.
الأهمية!يجب أداء كل تمرين قوة لعدد معين من المرات والأساليب. يمكن أن تؤدي الزيادة في الحمل إلى التواء وتمزق الأربطة ، والإرهاق المفرط للجسم ، وانسداد العضلات. بعد هذا التدريب المفرط والشاق للغاية ، يتعافى الجسم لفترة طويلة جدًا.
البرنامج التدريبي للسيدات أكثر لطفًا - فهو يعتمد على تمارين ذات أوزان خفيفة وقرفصاء وتمارين البطن. في برامج التدريب على إنقاص الوزن للسيدات ، لا توجد تمارين ذات أوزان كبيرة وأحمال طاقة خطيرة.
يبدأ كل تمرين (ذكر أو أنثى) وينتهي بمجموعة خاصة من التمارين مدتها 20-30 دقيقة لتقوية وتطوير نظام القلب والأوعية الدموية (القلب): السباحة ، والجري على جهاز الجري ، والجري القصير حول الصالة أو الشارع ، والقرفصاء بدون الوزن ، القفز في المكان أو القفز على الحبل.
الأهمية!يتضمن برنامج إنقاص الوزن في المنزل لمدة شهر تمارين بسيطة مع الدمبل ، والضغط ، والبطن. يبدأون مثل هذا التدريب مع الحد الأدنى من عدد الأساليب وعدد التدريبات لكل نهج ، ويزيدون تدريجياً إلى حد معقول.
كيف تأكل خلال الشهر
عند إنقاص الوزن ، يجب أن تتكون التغذية (حمية PP - النظام الغذائي الصحيح لفقدان الوزن) ، والتي تلعب دورًا مهمًا للغاية ، جنبًا إلى جنب مع النشاط البدني ، من المنتجات التالية:
- الخضار والفواكه ، وكذلك السلطات منها ؛
- صدر دجاج مسلوق
- حساء الدجاج؛
- أنواع الأسماك قليلة الدسم (النازلي ، بولوك) ؛
- منتجات الألبان قليلة الدسم (الكفير والحليب المخمر والحليب والزبادي ومشروبات الزبادي) ؛
- كاشي (شعير ، دقيق الشوفان ، أرز).
في المذكرة.في الوقت نفسه ، يجب عدم تناول الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات (منتجات الدقيق والحلويات) والمواد الحافظة والمواد المضافة الأخرى الضارة بالجسم.
الجدول الزمني وخطة فقدان الوزن
من أجل إنقاص الوزن ، تحتاج إلى خطة وجدول زمني لفقدان الوزن. الأول يشمل جدول الحصص والنظام الغذائي ، والثاني - ديناميات فقدان الوزن المبنية على أساس خطة الأشهر في شكل يوميات.
تتضمن خطة إنقاص الوزن الأكثر بساطة ولكنها فعالة في نفس الوقت ما يلي:
- ثلاث وجبات متوازنة في اليوم - إفطار شهي وغداء ساخن وعشاء خفيف وعشاء مبكر ؛
- التدريب البدني - لكي يكون النظام الغذائي فعالاً ، يجب تقويته من خلال النشاط البدني المستمر: تحتاج إلى ممارسة التمارين ، والذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. إذا لم تكن هناك فرصة أو وقت لذلك ، يمكنك الركض وممارسة التمارين الصباحية اليومية. في نفس الوقت ، أفضل وقت للركض هو المساء. في الصيف ، من الأفضل أداء جميع التدريبات والأنشطة البدنية في الهواء الطلق ، وفي الطقس البارد من الأفضل نقلها إلى المنزل أو الاشتراك في صالة الألعاب الرياضية.
- الامتثال للنظام - الذهاب للنوم يوميًا الساعة 22. 00 والاستيقاظ الساعة 7. 00 ؛
- التحكم المستمر في الوزن هو إجراء بسيط لمراقبة ديناميات فقدان الوزن وتقييم فعالية النظام الغذائي وممارسة الرياضة. من أجل معرفة الوزن الأكثر دقة وصحة ، هناك حاجة إلى موازين إلكترونية بسيطة وغير مكلفة للأرضية.
- الرعاية الصحية - الجسم السليم أكثر ميلاً للتخلص من الوزن الزائد من الجسم الضعيف وغير المتصلب. لذلك ، من المهم جدًا مراقبة الحالة الصحية: للوقاية من نزلات البرد ، وشرب الفيتامينات ومجمعات الفيتامينات في الربيع والخريف ، والخضوع للفحوصات بشكل دوري.
بالإضافة إلى كل ما هو موصوف أعلاه ، من أجل الحصول على نتيجة حقيقية - جسم جميل ونحيل ، فأنت بحاجة إلى التفاني والمثابرة وقوة الإرادة الكبيرة التي لا يمتلكها كل شخص.