أصبح النظام الغذائي الكيتوني منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون شائعًا جدًا في الآونة الأخيرة. يتم الحديث عنه على الإنترنت وفي وسائل الإعلام كوسيلة فعالة لفقدان الوزن وتحسين الصحة العامة. فكرة مبدأ التغذية هذا ليست جديدة وقد تم استخدامها في العشرينيات من القرن الماضي للأطفال المصابين بالصرع.
سيعرض المقال آراء ومراجعات الأطباء حول نظام الكيتو الغذائي كوسيلة لإنقاص الوزن. هؤلاء هم خبراء التغذية من إنجلترا والولايات المتحدة الأمريكية - صوفي ميدلين وإيما ثورنتون وبريا تيو. ما مدى فعالية الطريقة وكيف يمكن أن تكون خطيرة، وما هي القيود والموانع التي قد تكون موجودة - تابع القراءة.
لا تعاني الطريقة الكيتونية من نقص في الشعبية وتأييد المشاهير. نجم Jersey Shore، فيني جواداجنينو، وكورتني كارداشيان، وهالي بيري، جميعهم من المدافعين عن نظام الكيتو الغذائي. ولكن حتى الأشخاص الذين يؤثرون بنجاح على صحتهم ورفاهيتهم لا يمكن أن يكونوا خبراء تغذية مؤهلين. تقول اختصاصية التغذية صوفي ميدلين: "إن النصائح الغذائية غير منظمة إلى حد كبير، خاصة عبر الإنترنت".
يحتوي #keto حاليًا على حوالي 14 مليون علامة على Instagram.
عندما تتبع نظام الكيتو الغذائي، فإنك تهدف إلى أن تكون في حالة "الكيتوزية". نسأل الخبراء ما هي الحالة الكيتونية، وما إذا كانت تستحق الجهد المبذول، وما إذا كانت آمنة.
ماذا تأكل في نظام الكيتو الغذائي؟
يستخدم جسمك مصدر الطاقة الأكثر توفرًا. عادة ما يتم تحويل الجلوكوز (السكر) من الكربوهيدرات. إذا قمت بالحد بشدة من تناول الكربوهيدرات واستبدالها بالدهون، فسيضطر جسمك في النهاية إلى استخدام الدهون من الطعام أو من مخزونه الخاص بدلاً من الطاقة. وتسمى هذه العملية "الكيتوزية". يقول ميدلين: "إنه في الأساس نظام غذائي أتكينز تمت إعادة تعبئته وإعادة تسميته".
*نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات طوره طبيب القلب الأمريكي روبرت كولمان أتكينز في السبعينيات من القرن الماضي.
وتتابع قائلة: "معظم الأشخاص الذين يطلقون على نظامهم الغذائي اسم "كيتو" يتناولون ببساطة نظامًا غذائيًا منخفضًا أو منخفضًا جدًا في الكربوهيدرات". "يختلف مدى الحد من الكربوهيدرات للوصول إلى الحالة الكيتونية من شخص لآخر." في بيئة سريرية أو علاجية، مثل الأطفال المصابين بالصرع، تم تصميم النظام الغذائي خصيصًا لكل طفل على حدة. ويتم أيضًا تزويد المرضى بالدعم الطبي والمراقبة. ويحرم الشخص الذي يستخدم نظام الكيتو الغذائي من تلقاء نفسه من كل هذا ويتعرض لخطر الإضرار بصحته. بالإضافة إلى ذلك، قد لا يكونون دائمًا على دراية بموانع الاستعمال.
ما هي المنتجات المسموح بها
ويوصي متبعو الطريقة بتناول الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات وعالية الدهون: الأفوكادو واللحوم والأسماك والبيض والجبن والقشدة والزبدة والمكسرات والبذور.
ولكن ليس من الضروري أن تكون جميع المكونات غنية بالدهون، على سبيل المثال، يوصى بالخضراوات الورقية والتوت. فهي ضرورية لتزويد الجسم بالألياف. تجنب أو على الأقل الحد بشكل كبير من تناول القمح والحبوب الأخرى والبطاطا والذرة والبقوليات والحليب ومعظم الفواكه والسكر.
وفقًا لوثيقة عام 2019 الخاصة بالنظام الغذائي الكيتوني، للحث على الكيتوزية، يمكن استهلاك ما يصل إلى 20-50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا بحد أقصى لشخص يستهلك 2000 سعرة حرارية يوميًا.
لفهم ما إذا كان هذا كثيرًا أم قليلاً، إليك مثال بسيط: يحتوي الموز على 20 جرامًا تقريبًا، ويحتوي الخبز البسيط على 44 جرامًا من الكربوهيدرات. عادة ما يتم استهلاك البروتين أيضًا باعتدال، لأنه يمكن أن يحفز إنتاج الجلوكوز ويوقف الحالة الكيتونية.
تجنب كيتو القذرة
يحتوي نظام الكيتو الغذائي على بعض القواعد حول تناول الأطعمة الغنية بالدهون، وقد يشمل ما يسمى بـ "الكيتو القذر" لحم الخنزير المقدد والنقانق المقلية بالزبدة. يلبي هذا من الناحية الفنية معايير النظام الغذائي الكيتوني، لكنه بالتأكيد لن يكون صحيًا على المدى الطويل. تقول صوفي ميدلين إنه يجب دائمًا اتباع إرشادات الأكل الصحي، حتى عند الحد من الكربوهيدرات وبغض النظر عن النظام الغذائي الذي تتبعه. ويرى خبير التغذية أن الخطر الآخر لنظام الكيتو هو أن الأشخاص المحرومين من الكربوهيدرات يبدأون في "التهام" هذا النقص بالأطعمة الضارة.
هل سيساعدك نظام الكيتو الغذائي على خسارة الوزن؟
أظهرت الأبحاث أن النظام الغذائي الكيتوني يمكن أن يسبب فقدانًا سريعًا للوزن، ويرجع ذلك جزئيًا إلى فقدان الماء، ولكن أيضًا إلى فقدان بعض الدهون. ومع ذلك، "يصبح تأثير فقدان الوزن هذا مشابهًا لجميع الأساليب الغذائية الأخرى بعد عام واحد"، وفقًا لمراجعة الأبحاث المتعلقة بالأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات (Journal of the American Medical Association, 2019).
تعتمد فوائد التغذية الكيتونية على مبدأ بسيط: “إن استهلاك طاقة أقل مما تحرقه سيؤدي إلى فقدان الوزن”. في المتوسط، في النظام الغذائي العادي، نحصل على ما يقرب من 50 بالمائة من طاقتنا من الكربوهيدرات. يقول ميدلين: "إن خفض هذا بمقدار النصف على الأقل يمكن أن يقلل إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها، حتى لو تم استبدالها جزئيًا بالدهون". عادة يمتلئ الشخص بالدهون بشكل أسرع من الكربوهيدرات وتقل شهيته. يحتوي 1 جرام من الدهون على سعرات حرارية أكثر بـ 2.25 مرة من 1 جرام من الكربوهيدرات. لكن الشخص العادي الذي يتبع نظامًا غذائيًا دهنيًا يقلل من حصته بأكثر من 2.25 مرة، وبالتالي يتم استهلاك سعرات حرارية أقل.
إن أيديولوجية "تناول الطعام مثلي لتبدو مثلي" خاطئة. يقول ميدلين: "لدينا جميعًا جينات وأنماط حياة مختلفة، مما يعني أننا قد لا نبدو جميعًا متشابهين". "تظهر الأبحاث أن أفضل نظام غذائي لفقدان الوزن هو النظام الذي يمكن اتباعه لفترة كافية لتقليل كمية الأنسجة الدهنية الزائدة على المدى الطويل."
لن تتمكن من الالتزام بنظام الكيتو الغذائي على المدى الطويل. يذكر ميدلين أيضًا بعض الأعراض المصاحبة، والمعروفة باسم "أنفلونزا الكيتو" (بما في ذلك الصداع والغثيان والإمساك والتعب ومشاكل النوم)، والتي غالبًا ما تستغرق من يومين إلى سبعة أيام لتبدأ. بالإضافة إلى ذلك، فإن تكاليف الطعام لهذا النظام الغذائي أعلى من المتوسط: فيما يلي الأسباب المحتملة التي قد تجعل الأشخاص يواجهون صعوبة في الالتزام بهذه الإرشادات الغذائية.
تقول أخصائية التغذية بريا تيو: "يتم استخدام نظام الكيتو الغذائي في حالات علاجية معينة وليس مخصصًا لسوق فقدان الوزن الشامل". "تلعب الكربوهيدرات دورًا مهمًا في التغذية الطبيعية. وبينما قد يؤدي تقليلها إلى تعزيز فقدان الوزن، لا يمكنك تقليل تناولك لمستويات منخفضة جدًا دون عواقب صحية."
هل نظام الكيتو الغذائي آمن؟
تقول خبيرة التغذية إيما ثورنتون: “إن العديد من الدراسات التي تفحص الأنظمة الغذائية الكيتونية تتبع المشاركين لمدة ستة أشهر إلى سنة واحدة، لذا فإن التأثيرات طويلة المدى … ليست واضحة تمامًا”.
تقول صوفي ميدلين إن المخاطر الصحية تعتمد أيضًا على نوع الطعام الذي يتم تناوله. تناول الأطعمة غير الصحية التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة يمكن أن يزيد من المخاطر الصحية مثل أمراض القلب والسكتة الدماغية.
غالبًا ما تكون الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات غنية بالألياف، وهو أمر مهم لميكروبيوم الأمعاء الصحي. ينصح ميدلين أي شخص يتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات بالتأكد من تناول ما يكفي من الأطعمة الغنية بالألياف من الخضار الورقية والبروكلي والقرنبيط وبذور الكتان والمكسرات وجوز الهند والأفوكادو.
يحد نظام الكيتو الغذائي من كمية الخضروات النشوية مثل الجزر والبطاطا الحلوة والجزر الأبيض والقرع والقرع، ويستبعد العديد من الفواكه من النظام الغذائي. يمكن أن يحد هذا من كمية وتنوع العناصر الغذائية والفيتامينات والمواد الكيميائية النباتية (الطاقة النباتية) التي تحصل عليها من الطعام، خاصة إذا قمت بإزالتها بالكامل بدلاً من استبدالها.
الأشخاص الذين يحدون من تناول الكربوهيدرات ويتناولون الأطعمة الدهنية قد يصابون بـ "أنفلونزا الكيتو". هناك القليل جدًا من الأبحاث الطبية حول هذه المسألة، ولكن هناك الآلاف من الشهادات الشخصية. ليس من الواضح أيضًا ما إذا كان هذا يحدث فقط مع النظام الغذائي الكيتوني أو إذا كان يمكن أن يكون سببه أنظمة غذائية مقيدة أخرى أيضًا.
موانع
إذا كنت تتناول أي أدوية أو تعاني من أي مشاكل طبية، استشر طبيبك أو اختصاصي التغذية قبل البدء في نظام الكيتو الغذائي. بالنسبة لبعض الأشخاص، يمكن أن يكون نظام الكيتو الغذائي ضارًا، حتى مع المراقبة الدقيقة.
هناك عدد من الحالات التي يتم فيها بطلان التغذية الكيتونية تمامًا:
- الحمل.
- فترة الرضاعة الطبيعية.
- فترة النمو (تصل إلى 18 سنة).
- أمراض الكبد.
- أمراض الجهاز الهضمي.
- أمراض الجهاز القلبي الوعائي.
- داء السكري.
الآثار الجانبية المحتملة
- قد يتطور الحماض الكيتوني. هذه حالة ناجمة عن انتهاك استقلاب الكربوهيدرات. يرافقه اضطرابات في الجهاز الهضمي والقيء. وفي الحالات الشديدة يمكن أن يؤدي إلى غيبوبة.
- انخفاض ضغط الدم.
- عدم انتظام دقات القلب (نبض القلب السريع).
- يحدث الإمساك بسبب عدم تناول كمية كافية من الألياف.
- الشعور بالغثيان.
- تشنجات العضلات بسبب نقص العناصر الدقيقة الأساسية.
طرق بديلة لإنقاص الوزن
تقول بريا تيو: "أوصي بالتحقق لمعرفة ما إذا كانت أحجام حصصك معقولة، وربما تقليلها قليلاً وزيادة تناولك للخضروات". إنها لا توصي بخفض الكربوهيدرات إلى أقل من ربع نظامك الغذائي.
تقول إيما ثورنتون: "الخطوات الصغيرة تُحدث فرقًا كبيرًا". تقترح عليك طهي الطعام في المنزل من الصفر، كما أن توسيع معرفتك بالمكونات الطازجة يعد نقطة انطلاق جيدة. وتقول أيضًا إن الأنظمة الغذائية الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والكربوهيدرات، مثل حمية البحر الأبيض المتوسط الشهيرة، يمكن أن تكون مفيدة طالما أنها تحتوي على الكثير من الأسماك والمكسرات والبذور وغيرها من الأطعمة الغنية بالدهون الصحية والخضروات.
وفقا لميدلين، فإن مفتاح معالجة فقدان الوزن هو فهم "لماذا تأكل، وليس ما تأكله". تم تحديد الإجهاد وقلة النوم واختيارات النظام الغذائي غير الواقعية وغير الفعالة باعتبارها من الأسباب الرئيسية التي تجعل الناس يتوقفون عن اتباع الأنظمة الغذائية لإنقاص الوزن. تقدم هذه المراجعة المتعمقة الإستراتيجية الأكثر فعالية لفقدان الوزن على المدى الطويل والصحة العامة - خطة الأكل الصحي التي تتناسب مع عاداتك الغذائية وأسلوب حياتك. "من المهم جدًا ألا تلوم نفسك لأنك لا تستطيع تناول بعض الكعك أو أي طعام مفضل آخر. ويخلص ميدلين إلى أن الأنظمة الغذائية الخفيفة طويلة الأمد تسمح لك بالقيام بذلك من وقت لآخر".