دائمًا ما يكون إخراج البوصات القليلة الأخيرة من بطنك هو الجزء الأصعب. لكنك تريد حقًا شخصية منغم بدون جوانب. تحتوي المقالة على أفضل التمارين في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية. الشيء الرئيسي هو القيام بها بانتظام!
1. التواء
هذا هو التمرين الرئيسي للتخلص من الخاصرة وتقوية مشد العضلات. استلق على الأرض واثنِ رجليك وضع يديك خلف رأسك وارفع جسمك على ركبتيك. الشيء الرئيسي هو عدم إجهاد رقبتك ، لأن الضغط يجب أن يعمل. ابدأ بـ 15-20 مرة واعمل تدريجيًا حتى 50 مرة.
2. التواء بالدراجة
تتم هذه التمرينات بنفس طريقة تمارين البطن القياسية. لكن الأقدام لا تقف على الأرض ، فهي تصنع دراجة. قم بالوصول إلى ركبتك اليمنى بكوعك الأيسر والعكس. كرر لمدة 1-1. 5 دقيقة.
3. التواء في الساقين مرفوعة
استلقِ وارفع ساقيك بشكل عمودي على الأرض. ارفع الجسم إليهم بأذرع ممدودة وحاول الوصول إلى أصابع قدميك. إذا كان الأمر صعبًا للغاية ، فقم بثني ركبتيك قليلاً. ابدأ بـ 10 ممثلين وشق طريقك.
4. جلوس الجرش
اجلس على السجادة وقم بإمالة ظهرك بشكل مستقيم للخلف بزاوية 45 درجة تقريبًا واثني ركبتيك. افرد ذراعيك على الجانبين واستدر بالتناوب يسارًا ويمينًا ، ولمس الأرض بكف واحدة خلف ظهرك. تأكد من الحفاظ على ظهرك وذراعيك مستقيمة. قم بالتمرين 20 مرة.
5. خنفساء
التمرين يشبه خنفساء انقلبت على ظهرها. استلق على الأرض ومد ذراعيك وساقيك وحافظ على استقامتهم طوال التمرين. ارفع رجلك اليمنى وفي نفس الوقت قم بإمساكها بيدك اليسرى مع الالتواء والعكس صحيح. قم بعمل 5-10 عدات على الأقل في كل جانب.
6. رفع الرجلين
هذا هو تمرين عضلات البطن الأساسي آخر ، ولكن الآن في الاتجاه المعاكس. استلقِ على حصيرة وارفع ساقيك حوالي 45 درجة ، ثم اخفضهما دون لمس الأرض. يجب أن تظل الأرجل مستقيمة ولا ينبغي أن ينفصل أسفل الظهر عن السجادة. كرر 15 مرة.
7. الانحناءات الجانبية
تمرين بسيط للغاية يشد العضلات الجانبية بشكل جيد للغاية. قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، وخذ نفسًا عميقًا وازفر ببطء وانحني إلى اليسار قدر الإمكان. ساعد نفسك بيدك اليمنى وضع يسارك في حزامك. تأكد من أن الجسم لا يميل للأمام أو للخلف - وهكذا 5-10 مرات لكل جانب.
8. سوبرمان
استلق على بطنك ، وشد ذراعيك وساقيك ، وفي نفس الوقت ارفعهما إلى أعلى مستوى ممكن. هم بحاجة للبقاء مستقيمة. إذا كان الأمر صعبًا ، ارفع ذراعك اليسرى برجلك اليمنى بالتناوب والعكس صحيح. قم بالتمرين لمدة 30-60 ثانية.
9. لوح كلاسيكي
لا يقوي اللوح الظهر فحسب ، بل يشد البطن أيضًا - ستشعر كيف تشد عضلات البطن. تمد الذراعين والمرفقين بالتناوباجعل الوقت تدريجيًا من 30 ثانية إلى دقيقة أو أكثر. تأكد من أن الحوض أو أسفل الظهر لا يتدلى أثناء الأداء - يجب أن يكون الجسم مستويًا.
10. الشريط الجانبي
استلق على جانبك وارفع الجسم على الذراع الداعمة - على الكوع أو على راحة اليد. عندما تتمكن من الاحتفاظ بالمنصب لمدة 30 ثانية على الأقل ، أضف التأرجح برجلك الحرة.
11. القفز على الحبل
القفز على الحبل يحرق تلك الأرطال الزائدة تمامًا ، حتى لو بقي القليل منها. إذا لم يكن هناك حبل قفز أو لم يكن هناك مساحة كافية في المنزل ، فقفز فوق حبل وهمي. الشيء الرئيسي هو الحفاظ على تزامن حركة الذراعين والساقين. ابدأ بـ 30 ثانية وشق طريقك حتى دقيقتين على الأقل.
12. هوب
أطواق خاصة للدوران عند الخصر تساعد في تشكيله بشكل رائع. نوصي باستخدام الأطواق البلاستيكية الناعمة الخاصة بدلاً من الأطواق المعدنية القديمة. تكفي المرات الأولى لمدة 30-40 ثانية ، لأنها قد تكون غير سارة ، ولكنها تزيد المدة تدريجيًا.
