يعد النظام الغذائي المتوازن والنظام الغذائي الصحي حجر الزاوية لفقدان الوزن والحصول على نتائج ثابتة وطويلة المدى. لفقدان الوزن بشكل فعال ، تحتاج إلى مراجعة نظامك الغذائي اليومي ، ومراقبة النظام الغذائي ، والحصول على قسط كافٍ من الراحة وممارسة المزيد من النشاط البدني. يمكن أن تؤدي النظم الغذائية الصارمة والرفض المفاجئ للطعام المعتاد إلى نتيجة سريعة ، ولكن الضرر من الصيام من أجل الصحة سيكون أكبر من متعة فقدان أرطال. بالإضافة إلى الشعور بالتوعك والمزاج ، ونوبات الجوع المستمرة والشعور بالذنب حول الرحلات الليلية إلى الثلاجة ، ستحصل على تأثير قصير المدى لفقدان الوزن. سيعود الكيلوجرامات والسنتيمترات المفقودة ، ربما بأعداد أكبر. عندما يواجه الجسم نقصًا في السعرات الحرارية ، يقوم بتشغيل آلية دفاعية وسوف يتراكم احتياطيات الدهون بكميات أكبر من ذي قبل. علاوة على ذلك ، يمكن أن تسبب مثل هذه الأنظمة الغذائية الجفاف وانخفاض الأنسجة العضلية ، مما يؤدي إلى ترهل الجلد وترهله وضعف العضلات والتجاعيد المبكرة. وبالتالي ، فإن العديد من الأنظمة الغذائية التي تعتمد على الصيام أو الانخفاض الحاد في النظام الغذائي لن تؤدي إلى فقدان الوزن بشكل فعال ولن تعطي نتيجة مستدامة. لفقدان الوزن بشكل مناسب ، ستحتاج إلى التصرف بشكل مختلف ، وقبل كل شيء ، تطوير برنامج إنقاص وزن كفء وطويل الأمد.
برنامج الحمية الغذائية وفقدان الوزن الصحيح
إن فقدان الوزن بشكل صحيح عملية تستغرق وقتًا طويلاً. يجب أن يزول الوزن الزائد لفترة طويلة ، ومن الناحية المثالية إلى الأبد. لذلك ، تحتاج إلى ضبط النفس في معركة طويلة مع دهون الجسم. يجب أن ينخفض الوزن تدريجياً ، لا يزيد عن 1. 5-2 كجم. في الأسبوع. إذا قمت بتشديد الشروط لفقدان الوزن ، فسيؤدي ذلك إلى النتيجة المعاكسة ، وسيزحف السهم الموجود على الميزان ، وستضيع الجهود.
يجب أن يبدأ فقدان الوزن بتطوير نظام غذائي متوازن يحتوي على الكمية الضرورية من العناصر الغذائية والعناصر الغذائية للجسم ليعمل بشكل صحيح. في الوقت نفسه ، يجب ألا يؤدي محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي إلى تكوين تراكمات الدهون. من أجل إنقاص الوزن بشكل صحيح ، يكون النظام الغذائي مناسبًا حيث يتم تناول الطعام بشكل متكرر (5-6 مرات / يوم) ، ولكن في أجزاء صغيرة. إذا لم يكن عملك مرتبطًا بالنشاط البدني العالي ، ولأسباب مختلفة لا يمكنك ممارسة الرياضة ، فيجب عليك تقليل كمية السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا بشكل كبير.
تذكر - لفقدان الوزن بشكل فعال ، يجب أن يستهلك الجسم سعرات حرارية أكثر مما يحصل عليه من الطعام. بادئ ذي بدء ، سيتعين عليك التخلي عن الأطعمة الدهنية وعالية السعرات الحرارية. إذا كان من الصعب للغاية التخلي تمامًا عن الأطباق المعتادة والمفضلة ، فيمكنك استبدال المنتجات: على سبيل المثال ، يمكن استبدال لحم الخنزير بلحم العجل أو الدجاج ، ويمكن استبدال الحلويات بالفواكه. من المستحيل التخلي تمامًا عن المنتجات التي تحتوي على دهون - سيؤدي ذلك إلى نقصها واضطرابات التمثيل الغذائي في الجسم. نظرًا لأن الدهون ضرورية لعمل الجسم بشكل كامل ، فيجب استهلاك ما لا يقل عن 30-40 جرامًا في اليوم ، ويمكنك الحصول على الكمية المطلوبة من الدهون من خلال تضمين منتجات الألبان والزيوت النباتية في النظام الغذائي.
نظام غذائي متوازن لإنقاص الوزن بالشكل الصحيح:
- يجب أن تشكل الخضروات والفواكه والأعشاب الطازجة نصف نظامك الغذائي اليومي. سوف تثري الجسم بالفيتامينات والمعادن. تساعد الألياف على تطهير الأمعاء وتطبيع عملية الهضم ، وتعزيز عملية التمثيل الغذائي. يسمح لك المحتوى المنخفض من السعرات الحرارية بتناول الأطعمة النباتية بكميات كافية لخلق شعور بالامتلاء.
- يجب أن يكون ربع النظام الغذائي من الأطعمة الغنية بالبروتين. توفر اللحوم والأسماك الخالية من الدهون والبيض وبعض أنواع البقوليات (الفول وفول الصويا) للجسم الكمية اللازمة من البروتين اللازم لبناء الخلايا.
- يجب أن يكون الربع الآخر من النظام الغذائي عبارة عن أطعمة غنية بالكربوهيدرات البطيئة (المعقدة). يحتاج الجسم إلى الطاقة التي يحصل عليها من الكربوهيدرات. يجب أن يشمل النظام الغذائي الحبوب والمعكرونة الكاملة والفطر والخضروات والفواكه.
يتطلب فقدان الوزن بشكل صحيح تتبع السعرات الحرارية من الطعام على مدار اليوم. ستساعدك مفكرة أو دفتر يوميات النظام الغذائي على الاحتفاظ بالسجلات وإجراء الحسابات اللازمة وتسجيل النتائج.
قائمة يومية تقريبية لفقدان الوزن بشكل فعال
الحصة الغذائية اليومية المقترحة مصممة لخمس وجبات. على الرغم من توجهاته الغذائية ، فإن الوجبات والمنتجات ستجعل نظامك الغذائي متنوعًا ويساعد على فقدان الوزن.
الاستقبال الأول
- دقيق الشوفان في الحليب مع الزبيب والعسل.
- الكفير أو مصل اللبن.
- تفاح.
- قهوة بالحليب والسكر.
الاستقبال الثاني
- ثلاث بيضات مسلوقة.
- اللحوم الخالية من الدهون (لحم العجل والدجاج).
- جبنه.
- سلطة.
الاستقبال الثالث
- صدر دجاج - مسلوق أو مطهي.
- خضروات مطهية.
- البرتقالي.
الاستقبال الرابع
- سمك مسلوق أو مطهي.
- بروكلي.
- قرنبيط.
- تفاح.
الاستقبال الخامس
- جبن قريش (خالي من الدسم).
- الفول السوداني المكسرات.
- زبيب.
- نصف حبة جريب فروت كبيرة.
تم تصميم النظام الغذائي المقترح لتنويع نظامك الغذائي وجعل فقدان الوزن بشكل فعال مريحًا ومنع نوبات الجوع والانهيار. ستسمح أحجام الحصص الصغيرة وتواتر الوجبات بامتصاص الفيتامينات والعناصر بسرعة وخلق شعور بالامتلاء. إذا شعرت بالجوع في المساء ، يمكنك تناول الجزر. يساعد المضغ الطويل والسعرات الحرارية المنخفضة لهذا المنتج في التغلب على الشعور بالجوع.
نصائح مفيدة لفقدان الوزن والصحة
يتطلب فقدان الوزن المناسب شرب الكثير من الماء لاستعادة توازن السوائل في الجسم. يوصى بشرب 2. 5 لتر على الأقل من الماء يوميًا. سيؤدي ذلك إلى تطهير الجسم من السموم والمواد الضارة.
يمكن حساب الاحتياجات المائية اليومية باستخدام معادلة بسيطة: 30 مل لكل منهما. لكل كيلوغرام من وزنك. علاوة على ذلك ، ما عليك سوى حساب مياه الشرب أو الشاي. لا يتم احتساب جميع السوائل الأخرى (مرق أو لبن أو عصائر). ينصح بشرب 200 مل من الماء قبل وبعد كل وجبة. سيساعد ذلك على الهضم ويسرع عمليات التمثيل الغذائي في الجسم.
تزيد بشكل كبير من فعالية إنقاص الوزن عن طريق ممارسة الرياضة. التدريب المنتظم يحرق السعرات الحرارية بنشاط ويزيد من قوة العضلات ويقوي الجسم. يستغرق فقدان الوزن الفعال وقتًا والتزامًا بتحسين الذات. لكن جهودك لن تذهب سدى - لن تقلل وزنك فحسب ، بل ستصحح قوامك أيضًا.